Ploténka jako houba: Proč musíme chodit, aby ploténky „nehladověly“?

Meziobratlové ploténky mají jednu zvláštnost – nejsou vyživovány krví. Jejich obal je tvořen vazivem, které nemá cévní zásobení. Ploténky tedy nejsou napojené na krevní oběh. Jejich výživa probíhá nasáváním tkáňové tekutiny z okolí, tzv. imbibice. Fungují jako houba: když na ně zatlačíte, vymačkáte odpadní látky, a když tlak uvolníte, nasají čerstvou tekutinu s živinami.

Studie publikovaná v časopise Scientific Reports (Belavý et al., 2017) [1] ukázala, že lidé, kteří se věnují svižné chůzi či pomalému běhu, mají ploténky vyšší, hydratovanější a zdravější. Chůze a běh totiž vytvářejí ideální rytmické střídání tlaku a uvolnění.

Spolupráce svalových řetězců: vertikály a spirály

Aby chůze skutečně léčila, musí v těle spolupracovat svalové řetězce. Kineziologie (např. v konceptu Spirální stabilizace páteře® MUDr. Richarda Smíška) [2, 3] rozlišuje dva základní systémy:

• Vertikální řetězce (statické): Svaly podél páteře, které nás drží vzpřímeně v klidu. Pokud jsou aktivní příliš dlouho (stání, sezení), ploténky se příliš stlačují.
• Spirální řetězce (dynamické): Šikmé svaly břicha a zad, které se aktivují při pohybu. Právě tyto svaly dokážou při každém kroku páteř vrátit do dekomprese.

Zatímco v dlouhodobém strnulém sedu nebo stoji ploténky trpí pod tlakem, při správné chůzi se „svěrák“ uvolní a souhrou obou systémů dochází k aktivní dekompresi páteře.

Co o vlivu chůze na páteř říká biomechanika a věda?

Profesor biomechaniky Serge Gracovetsky ve své teorii „Spinal Engine“ [4] dokonce tvrdí, že páteř je naším hlavním motorem a nohy jsou jen jeho prodloužením. Pokud páteř při chůzi rotuje, šetří energii, snižuje kompresní síly a chrání tak své vlastní struktury.

Dr. Stuart McGill [5], přední světový expert na biomechaniku páteře, zdůrazňuje, že není chůze jako chůze. Doporučuje "svižnou chůzi" se švihem paží. Rychlejší tempo zapojuje hluboký stabilizační systém a švih paží snižuje střižné síly na bederní páteř.

Pozor na chyby!

Aby chůze skutečně dekomprimovala páteř, musíme chodit ve svislé ose (pánev - hrudník - hlava nad sebou) a být správně koordinovaná. Rizika jsou následující:

1. Chybějící rotace trupu: Pokud jdete s "tuhým"trupem (často kvůli bolesti nebo nošení těžké tašky), chybí řádné zapažování a zanožování, spirální svalstvo se dostatečně neaktivuje a chůze pak zůstává kompresivní.
2. Chůze v šikmé ose s náklonem dopředu: Při náklonu osy dopředu se výrazně zvyšuje zatížení bederní, hrudní i krční páteře oproti chůzi ve svislé ose. Nejvíc ekonomická pozice, při níž dojde k souhře svalů při chůzi, je vertikála, tedy pánev – hrudník – hlava nad sebou.
3. Short Step Syndrome (syndrom krátkého kroku): Krátké kroky neumožňují dostatečné zanožení dolní končetiny, což je klíčové pro pružnost bedrokyčelního svalu (m. iliopsoas). Zkrácený iliopsoas pak zvyšuje bederní lordózu a tlak na ploténky.
4. Tvrdý došlap a tuhé nefunkční chodidlo: Bez aktivního odvíjení chodidel a zapojení klenby nohy se otřesy z chůze nepohlcují v měkkých tkáních, ale přenášejí se přímo do kloubů a páteře. Je to doslova jako by automobil jezdil na vyfouklých pneumatikách!

Může chůze škodit? Chůze, bolest zad a výhřez ploténky:

Chůze je často doporučována jako jednoduchý, bezpečný a dostupný způsob pohybu. U lidí s bolestí zad nebo po výhřezu ploténky slyšíme skoro automaticky: „Choďte, budete se cítit lépe.“ A většinou to opravdu platí.

Jenže existuje důležitá výjimka: Pokud je chůze prováděna s výrazně narušeným vzorcem, může naopak páteř víc zatěžovat než pomáhat. Výzkumné studie [např. 6, 7] ukazují, že při bolesti zad lidé často:

• zkracují krok
• ztrácí přirozený pohyb pánve
• přehnaně napínají svaly trupu
• chodí asymetricky, např. přepadají na jednu stranu

U lidí s chronickou bolestí dolní části zad (LBP – lumbar back pain) často chůze není neutrální, ale je pohybem, který může zatížit páteř jinak než u zdravého člověka. Pokud je vzorec narušený, opakované zatěžování může potenciálně přispět ke zhoršení. Může růst tlak na ploténky a malé klouby páteře, a narušený stereotyp chůze může vést i k přetížení dalších kloubů (kyčle, kolena).

Kdy chůze naopak pomáhá

Na druhé straně existuje řada studií, které potvrzují, že chůze může být pro páteř velmi prospěšná - pokud je prováděna rozumně, adekvátně modifikována, kontrolována a doprovázena rehabilitací. Například:

• Studie The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain [8] ukázala, že chůze vedla k podobnému snížení bolesti jako stabilizační cvičení u lidí s chronickou bolestí zad.
• Obecné přehledy a směrnice pro chronickou bolest zad (např. přehled Cochrane Collaboration) [9] ukazují, že cvičení a fyzická aktivita včetně chůze pomáhají zlepšit bolest, funkci a mobilitu víc než pasivní odpočinek. U starších či méně aktivních jedinců může pravidelná chůze zlepšit posturální stabilitu, mobilitu kloubů a celkovou kondici - což má význam i jako prevence degenerativních změn páteře a pohybového aparátu obecně.

Z těchto dat vyplývá, že chůze má potenciál pomoci - ale závisí to na kvalitě pohybu, vzdálenosti, zátěži, koordinaci a individuálním stavu pacienta. Najít rovnováhu mezi pohybem a šetrností je klíč k tomu, aby chůze byla opravdu pomocí, ne překážkou. Výsledek je tedy jasný: chůze může být léčivá, ale jen tehdy, když je prováděna kvalitně a přiměřeně.

Jak tedy chodit, aby chůze léčila - 5 klíčových doporučení:

Pokud máme problém s páteří (bolest, výhřez ploténky, degeneraci, bolest zad apod.), nebo chceme chůzí podpořit rehabilitaci, tady je návod, jak ji „nastavit” správně:

1. Zaměřte se na kvalitu chůze, nejen na kvantitu. Důležitější, než uběhnuté kilometry je, jak chodíte: držení trupu, postoj, aktivace svalů, plynulost kroku, symetrie, zapojení pánve a dolních končetin.
2. Zahajte pomalu a postupně - respektujte signály těla. Pokud jste po operaci, máte akutní bolest nebo silnou degeneraci páteře - nezačínejte hned s dlouhými procházkami. Postupně zvyšujte vzdálenost, čas, tempo. Sledujte, jak se cítíte, a podle potřeby upravte tempo nebo délku chůze.
3. Zapojte stabilizační a mobilizační cviky + rehabilitaci. Chůze sama o sobě často nestačí - podpořte ji cvičením na stabilitu páteře, mobilitu kloubů, posílení hlubokých i povrchových svalů. Ideální je Spirální stabilizace, která právě ze vzorce chůze vychází. Cílené cviky pomohou napravit případnou svalovou nerovnováhu a páteři nést zátěž lépe.
4. Věnujte pozornost pohybovému vzorci chůze: symetrie, kadence, délka kroku, zapojení pánve a trupu. Pokud můžete, nechte si chůzi zhodnotit terapeutem, který ukáže, kde máte kompenzace, a poradí, jak chodit bezpečně.
5. Nepodceňujte regeneraci a přestávky. Chůze je pohyb - a pohyb znamená zátěž. Dbejte na dostatek odpočinku, protahování, relaxaci. Nejde o to “dojít maximum”, ale nastavit a udržovat si stabilní, zdravý pohybový návyk.
   

Shrnutí: Chůze - dvojsečný meč, když se využívá bez rozmyslu

Chůze není jen přesun z bodu A do bodu B. Je to nejstarší a nejpřirozenější forma rehabilitace. Není to kouzelný lék, který automaticky vše spraví, ale zároveň není něčím, čeho bychom se měli bát za každou cenu. Pro lidi s bolavými zády, výhřezem ploténky nebo degenerací páteře může být chůze buď pomocníkem, nebo - pokud je prováděna nevhodně - riskantní rutinou.

Když k chůzi přistupujeme s rozumem - kontrolujeme vzorec, respektujeme limity těla, doprovázíme ji vhodným cvičením a rehabilitací, reagujeme na signály bolesti, má velký potenciál být účinným nástrojem ke zlepšení stavu páteře a kvality života.

Pokud chůzi navíc doplníte cviky Spirální stabilizace na mobilizaci hrudníku, odstranění svalové nerovnováhy a nácvik zdravé spirálně stabilizované chůze, dáváte své páteři šanci na regeneraci, kterou jí žádná pilulka nenahradí.

REFERENCE:

[1] BELAVÝ D. L. et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc, Scientific Reports, 2017. ODKAZ

[2] SMÍŠEK, R. Spiral stabilizationof the spine: Treating a herniated intervertebral disc without surgery. Praha, 2015. ISBN 978-80-87568-56-9. ODKAZ

[3] SMÍŠEK, R. Muscle chains: Spiral stabilization of the spine. Praha, 2016. ISBN 978-80-87568-68-2. ODKAZ

[4] GRACOVETSKY, S. The Spinal Engine. Springer-Verlag, Wien, New York. 1988, 2009. ODKAZ

[5] McGILL, S. M. Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain. Backfitpro, 2015. ISBN: 978-0-9735018-2-7. ODKAZ

[6] LEE K et al. Association between pain and gait instability in patients with lumbar disc herniation. PMID: 34433330. PubMed, 2021. ODKAZ

[7] KUAI S et al. The Effect ofLumbar Disc Herniation on Musculoskeletal Loadings in the Spinal Region During Level Walking and Stair Climbing. PMID: 28796755. PubMed, 2017. ODKAZ

[8] SUH, Jee Hyun. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain. A randomized controlled trial. Medicine, 2019. ODKAZ

[9] GENEEN L J et al. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017. ODKAZ